A continuación encontramos la información que se trató en la primera escuela de padres de Casa de Niños respecto a la higiene del sueño.

 

En este post, se incluyen: datos de interés y claves para la higiene del sueño

 

Esperamos sea de ayuda y que podamos empezar a implementar técnicas para mejorar nuestra calidad de vida.

Datos de interés

El sueño completo, sin trasnochar, es insustituible para la salud y la calidad de vida porque:

  • A PARTIR DE LAS 9 PM  El organismo se libera de los desechos tóxicos que quedan del metabolismo celular, a través del sistema linfático.
  • ENTRE LAS 11 PM Y LA 1 AM Se produce la desintoxicación del hígado.

  • ENTRE LAS 12 MEDIA NOCHE Y 4 AM Lá médula ósea produce sangre nueva

  • ENTRE LA 1 AM Y LAS 3 AM: Se desintoxica la vesícula biliar

  • ENTRE LAS 3 AM Y LAS 5 AM Se desintoxican los pulmones. Muchas veces tosemos a esa hora más por el proceso de limpieza del organismo que por el frío del amanecer.

  • ENTRE LAS 4.30 AM Y 6.30 AM se desintoxica el colon por lo que es frecuente que a esa hora haya que ir al baño.

Las personas que trasnochan alteran estos procesos, suelen enfermar más y tienden a envejecer más pronto.

Claves para la higiene del sueño

Procure tranquilizarse con respecto a sus dificultades con el sueño ya que tratar de forzarse a dormir empeora la situación.

El tiempo promedio adecuado de sueño en el adulto es de 7 a 8 horas. NO duerma durante el día porque afectará su sueño nocturno, convirtiéndose en un círculo vicioso. La necesidad biológica del sueño es muy importante y su organismo compensará la pérdida cuando usted haya trasnochado. No trate de compensar su “mal dormir” o su trasnochada quedándose en la cama, levántese y manténgase activo durante el día. Trate de adoptar compromisos temprano por la mañana y cúmplalos, independientemente de cómo crea que haya dormido la noche anterior.

El sueño no puede forzarse. No trate de dormir cuando no sienta sueño. No permanezca en la cama más de 15 minutos. Levántese, salga de su dormitorio y concéntrese en alguna actividad monótona y a media luz, hasta que sienta sueño nuevamente. Así romperá el condicionamiento de su organismo para permanecer despierto en la cama.

Evite leer, ver televisión o comer en la cama, ya que estas actividades condicionan a su organismo para que permanezca despierto en ésta. La cama sólo debe utilizarse para dormir y para la actividad sexual.

Procure acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. No duerma en exceso los fines de semana y procure levantarse SIEMPRE a la misma hora, y que sea temprano, independientemente de cómo haya dormido la noche anterior. Esta es la medida más importante para obtener un ciclo de sueño regular y adecuado.

Trate de cuidar el ambiente donde duerme: Una cama confortable, disminuir el ruido y regular la temperatura y la luz. Recuerde que necesitamos dormir en absoluto silencio y completa oscuridad. La oscuridad activa la producción de melatonina, hormona activadora de la reparación celular. Luces, temperatura alta, ruidos… y campos electromagnéticos (naturales o artificiales tales como celulares, T.V., ipod, etc.) inhiben la producción de melatonina.

Es recomendable hacer ejercicio moderado o intenso en forma constante por la mañana al levantarse y procure realizarlo en un ambiente muy iluminado. Evite hacer ejercicio intenso después de las 4 de la tarde.

No cene en exceso ni tampoco se acueste sin comer algo ligero. El hambre o una mala digestión por excesos, puede alterar su sueño. Trate de tomar los últimos alimentos por lo menos 2 o 3 horas antes de ir a la cama. También evite el consumo de líquidos 2 o 3 horas antes de acostarse.

Trate de identificar y mejorar los factores que le causan tensión o estrés. El estrés “dispara” o aumenta los problemas de insomnio. No se acueste sin haber hecho una lista de “pendientes” del día siguiente. Primero, seleccione un lugar fuera de su habitación. Dos horas antes de acostarse, tómese 15 minutos y haga una lista de pendientes del día siguiente. Una vez listados, escriba lo que va ha hacer para resolverlos (uno por uno). Luego, ordénelos siendo el primero el más importante. Cuando uno ha programado y resuelto los compromisos del día siguiente, siente un descanso inmediato y se acuesta más reconfortado y tranquilo.

Trate de exteriorizar conflictos, angustia o preocupaciones. Hable con sus amigos, familiares, escríbalos o consulte con un profesional de la salud.

Establezca una rutina antes de acostarse y trate de ser constante y regular con el horario de esta rutina. Esto sirve para “avisarle” a su cuerpo que ya se va a dormir y éste se va preparando. Es recomendable que en este hábito incluya sólo actividades monótonas y poco ruidosas.

Trate de realizar ejercicios de relajación muscular antes de acostarse; algunos ejercicios de estiramiento pueden ser útiles.

Sustancias como Café, bebidas cola y demás bebidas negras, cigarrillos y bebidas alcohólicas afectan el sueño. Reduzca su consumo al máximo posible.

Algunos medicamentos que utiliza para otros problemas de salud pueden interferir con su sueño, consulte con su médico.

Empecemos a poner en práctica estas claves.  Esperen la próxima publicación. 

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